बाइसेप्स बनाने के उपाय शारीरिक तौर पर मुश्किल होते हैं, लेकिन सही तकनीक और उपयुक्त आहार के साथ इसे आसान बनाया जा सकता है। बाइसेप्स बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तकनीक बाइसेप्स वर्कआउट है। इसमें बारबेल कर्ल, दंबल कर्ल, हमर कर्ल और पुशअप्स जैसे विभिन्न व्यायाम शामिल होते हैं। बाइसेप्स के लिए उपयुक्त आहार भी बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स शामिल होने चाहिए। अलसी के बीज, अखरोट, अंडे, छोटे समय के बीच में भोजन करना, फल और सब्जियां, मखाने और प
बाइसेप्स बनाने के उपाय
नीर जैसे आहार आपके बाइसेप्स के विकास में मदद कर सकते हैं।
आपके बाइसेप्स को विकसित करने के लिए, उन्हें बढ़ावा देने वाले उत्तेजक आहार जैसे कि बेटानी, कॉफी और ताजा नारियल पानी पिएं। इन आहार के साथ-साथ सोडियम, तल और शक्कर जैसे नुकसानदायक आहार का सेवन कम से कम करें।
बाइसेप्स क्या है :
तो चलिए जानते हैं बाइसेप्स क्या होता है बाइसेप्स के ऊपर के हिस्से से बाहर निकलती हुई मसल्स होती हैं। (biceps) आपके जब आप हाथ मोड़कर किसी को बॉडी दिखा रहे होते हैं, वो मसल्स बाइसेप्स ही होती हैं।उसी एक्सरसाइज को बार-बार करना पड़ता है बाइसेप्स को बड़ा बनाने के लिए ।
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| बाइसेप्स बनाने के उपाय |
बाइसेप्स बनाने के उपाय
यदि अप लोगो अपनी बॉडी बने एक साथ बाइसेप्स बनाने के बारे सोचा रहे हो तो | तो चलिए जाना गा हमलोगों बाइसेप्स बनाने के उपाय के बारे में यह अपना एक्स्प्रेंक्से को बात रहा हु 👉
बाइसेप्स एक्सरसाइज
1.Do Dumbbell Curls: दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, आपके हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड (extend) होने चाहिए और हथेलियां अंदर की ओर होनी चाहिए। अपने पैरों को कंधों की सीध में रखकर खड़े हो जाएं। अब डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट तक ले जाएं और नीचे लाएं।
एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर 3 सेट्स कर दें। 6 से 8 रेप्स या रेपेटिशन करें और 2 सेट्स करें। उसके बाद, आप डंबल का वजन बढ़ा सकते हैं।
आप केटलबेल्स (kettlebells) या बार्बेल्स (barbells) का इस्तेमाल कर सकते हैं अगर आपके पास डंबल नहीं है तो
2.Dumbbell curl:अपने पैर ज़मीन पर रखें और डंबल्स को अपने किनारे दोनों हाथों को पूरा एक्सटेंड करके पकड़ लें। किसी वर्कआउट चेयर पर 45-डिग्री के एंगल पर बैठ जाएं। अब ONE BY ONE करके HEAD को उठाकर shoulders की तक लाएं और फिर धीरे-धीरे REVIRSE नीचे ले जाएं।
6 से 8 रेप्स और 2 SET करें। एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर तीन set कर लें, उसके बाद जैसे-जैसे आप ताकतवर होते जाएंगे वैसे-वैसे वजन भी बढ़ाते जाएं।
ये कोई चिंता वाली बात नहीं है, टेढ़े होकर वजन उठाना ज्यादा मुश्किल होता है, इसलिए आपकी बाइसेप्स अभी भी काफी अच्छा वर्कआउट कर रहीं हैं। आपको शायद इस एक्सरसाइज को करने के लिए आम DUMBBELL CURL से कम वजन इस्तेमाल करना पड़े।
3.Do concentration curls:आगे झुकें ताकि आपकी दाएँ हाथ की कोहनी एल्बो या कोहनी आपके दाएँ घुटने को छुए, और आपका हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड हो। अपने पैरों को जमीन पर कंधे की सीध पर रखें और किसी एक्सरसाइज सीट पर बैठ जाएं। डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट की ओर लाएं और नीचे ले जाएं, इस दौरान आपकी कोहनी उसी जगह पर होनी चाहिए।आप बैलेंस बनाने के लिए एक हाथ को दूसरे साइड के घुटने पर रख सकते हैं।
2 सेट्स करें,6 से 8 रेप्स और और बाएं हाथ से रिपीट करें।
4.Do chin-upsलेकिन ये अपने बाइसेप्स को बड़ा करने का एक बेहतरीन तरीका है। किसी बार (bar) को पकड़ें और हाथों को कंधों की सीध में रखें और हथेलियों को अपनी तरफ रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और ज़ोर लगाकर अपनी बॉडी को तब तक ऊपर जब तक आपकी चिन या थोड़ी हाथों से थोड़ी ऊपर न हो।:ये एक्सरसाइज आपको शुरुआत में मुश्किल लगेगी, अब धीरे-धीरे पिछली पोजीशन पर लौट आएं।
2 सेट्स 6 से 8 रेप्स और करें। जब आप थोड़े स्ट्रॉन्ग हो जाएं उसके बाद इसे बढ़ाकर 8 से 12 रेप्स और 3 set कर दें।
इस excercise की इंटेंसिटी (intensity) बढ़ाने के लिए (weighted belt) पहनें। जब आप थोड़े औरStrong जाएं, उसके बाद वजन बढ़ लें।
build supporting muscles
1.pectoral fly:पेक्टोरल फ्लाई एक्सरसाइज को या अपने बाइसेप वर्कआउट या उन दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट में डालें जिस दिन आपकी Bicepsका रेस्ट हो।ये workout आपकी पेक्टोरल मसल्स और biceps muscles को ट्रेन करती है, जो कि एक अच्छे bicesp वर्कआउट की बुनियाद है।
अपने घुटने मोड़ें ताकि आपके पैर जमीन पर हों। अब अपनी कोहनियों को ऐसे मोड़ें की डंबल आपकी चेस्ट के करीब रखे हों।किसी बेंच पर इस तरह लेटें जो आपकी पूरी बॉडी को तो support मिले लेकिन आपके पैर बेंच पर न हों।
अब डंबल को अपनी चेस्ट से सीधे ऊपर उठाकर शुरुआत करें। इस बात का ध्यान रहे कि आपके पास सेफ्टी के लिए कोई स्पॉटर (spotter) होना चाहिए।
अब अपने हाथों को धीरे-धीरे sid इतना नीचे ले जाएं जहां से आप उन्हें वापस ला सकें।
धीरे-धीरे ऊपर से घुमाते हुए अपनी चेस्ट पर वापस ले आएं। सांस बाहर छोड़ें, और डंबल्स को एक बार आप डंबल वापस ले आएं, पूरी प्रोसेस को दोबारा अपनी चुनी हुई रेप्स के हिसाब से रिपीट करें।
Biceps workout at home:Ghar par biceps kaise banaye
बाइसेप्स बनाने के उपाय पुश-अप करें: अपने रोज के वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स डालें ताकि आपकी सपोर्टिंग मसल ग्रुप मजबूत हो। पुश-अप आपके SHOLDER, CHEST, और triceps और उन मसल्स मजबूत बनाते हैं, जो सभी आपकी Biceps workout के साथ मिलकर काम करते हैं।
अब अपने पैरों को सीधा रखें और पैर के thumbs को जमीन पर लगाएं। अपना head,Neck,और Waist को सीधा रखते हुए नीचे देखें।
किसी मैटMATT पर PET के बल लेट जाएं, हाथों को थोड़ा फैलाकर कंधों की सीध में कर लें। अब हाथों को पूरी तरह से extend करते हुए जोर लगाकर बॉडी को ऊपर उठाएं। आपको बिल्कुल सीधी LINE में रहना है और ऊपर उठाते वक़्त एब्स को tight रखें।
अपनी CHEST या HEAD को जमीन पर नहीं लगने दें।
एक बार हाथ पूरे extend हो जाएं, उसके बाद, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक आपकी कोहनियां 90 डिग्री केangle पर हों
एक्सरसाइज को सलाह अनुसार रेप्स तक report करें या फिर जब तक आपकी बॉडी थकती है तब तक रिपीट करें।
training techniques
Don't train every day:आपको ऐसा लग सकता है कि हर दिन वर्कआउट करने से आपकी बाइसेप्स और भी ज्यादा बड़ी होंगी, लेकिन आपकी मसल वर्कआउट के बीच के रेस्ट पीरियड में ही मजबूत होती हैं, जब उनके पास रिकवर करने का समय होता है तब। समय के साथ वो बड़ी होती जाती हैं ताकि वो और ज्यादा वजन उठा सकें]
सबसे good results के लिए अपनी बाइसेप्स को WEEK में दो से ज्यादा बार ट्रेन न करें।
जिस दिन आप biceps exercises नहीं कर रहे हैं, उस दिन आप बाकी बॉडी पार्ट्स को TRAIN कर सकते हैं।
Limit the length of your sessions: बहुत ज्यादा देर तक ट्रेनिंग करने से मसल्स पर जोर पड़ता है जिससे इंजरी हो सकती है, और आपकी मसल ग्रोथ धीमी हो सकती है। 15 से 30 मिनट की ट्रेनिंग बिना इंजरी के मसल बनाने के लिए काफी है, खासकर जब आप सिर्फ बाइसेप्स पर फोकस कर रहे हैं।
When training, go full throttle: कुछ महीनों की बाइसेप्स ट्रेनिंग, मसल मेमोरी बनाने, और बाइसेप्स को थोड़ा ताकतवर बनाने के बाद, आप पूरी ताकत से वर्कआउट कर सकते हैं। हर सेशन में जितना आपसे हो सके उतना जोर लगाएं ताकि आपकी मेहनत रंग लाए। छः से आठ रेप्स के लिए जितना भारी वजन आप उठा सकें, जिससे धीरे-धीरे एक ऐसा वक़्त आएगा कि आप दूसरी रेप नहीं कर पाएंगे।उतना उठाइये ताकि आपके सेशन high-intensity के हो सकें। बॉडी बिल्डर इस मेथड को "“ट्रेनिंग टू फेलियर (training to failure)" कहते हैं क्योंकि आप इतना भारी वजन चुनते हैं
अपना की "train to failure" वाला find the weight जो कि इतना होगा कि आप उससे 6 से 8 रेप्स से ज्यादा नहीं कर पाएंगे। अगर आप बिना थके या "फेल" हुए कई सेट्स कर लेंगे तो आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है। अगर आप बिना रुके एक या दो रेप्स भी नहीं कर पाएंगे तो वजन कम कर लें।
आपका train to failure वाला वजन आपकी मसल्स की ताकत बढ़ने के साथ बढ़ता जाएगा। हर हफ्ते-दस दिन में आधा से एक किलो वजन बढ़ा दें, या वजन चुनने के लिए ऊपर बताए तरीके का इस्तेमाल करें।
Be in correct form: आपका ट्रेन टू फेलियर वेट ऐसा वेट होना चाहिए जिसे आप सही फॉर्म में उठा सकें। सही फॉर्म में रहने से आपकी बाइसेप्स किसी भी तरह की Injury से बच जातीं हैं और ऐसा करने से वही muscles बनेगी जिसे आप बनाना चाहते हैं।
वजन को झटके से न उठाएं; कंट्रोल्ड (controlled) तरीके से एक्सरसाइज करें। उन्हें झटके से नीचे गिरने देने की बजाय धीरे-धीरे नीचे लाएं।
अगर आपको लगे कि आप सही फॉर्म में कुछ रेप्स से ज्यादा नहीं कर पा रहे, तो आप ज्यादा वजन उठा रहे हैं। हल्के वजन से शुरुआत करें और अपनी ताकत को धीरे-धीरे बढ़ाते रहें।
सेट्स के बीच में muscles को RESET देने के लिए एक से दो मिनट का ब्रेक लें।
डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए
Cut down on high calorie foods: जब आप काफी ज्यादा ट्रेनिंग करते हैं, तब आपको एनर्जी के लिए ढेर सारी कैलोरी चाहिए होती हैं, लेकिन बहुत सारी कैलोरीज खाने सेlayer of fat बन जाएगी जो उन मसल्स को चुप देगी जिन्हें बनाने के लिए आपने इतनी मेहनत की है।
फल, सब्ज़ियां और व्होल ग्रेन (whole grain) खाएं।
अपनीbody hydrated रखने के लिए और वर्कआउट के बाद लगने वाली भूख को मिटाने के लिए ढेर सारा पानी पीएं।
Get plenty of protein: protein से मसल बनाने में मदद मिलती है, इसलिए आपको लगभग अपने वजन में हर किलो के लिए 0.4 ग्राम खाना चाहिए।
मसल बनाने के लिए मुर्गी, मछली, अंडे, ड्राई फ्रूट्स, दही, कॉटेज चीज़, दूध, बीज और बाकी protein वाली चीज़ें खाएं।
बीन्स, हरी सब्जी, टोफू और बाकी वेजेटेरियन चीज़ें भी protein लेने के लिए अच्छे ऑप्शन हैं।
Consider taking creatine:क्रिएटीन एक amino acid है जो आपकी बॉडी बड़ी और STRONG मसल्स बनाने के लिए बनाती है। बहुत सारे बॉडीबिल्डर अपने गोल को पाने के लिए क्रिएटीन लेते हैं। हालांकि इसके ऊपर किसी संस्थान ने हामी नहीं भरी है लेकिन क्रिएटीन को अगर 5 ग्राम की डोज में लिया जाए तो इसे सेफ समझा जाता है।
शुरुआत (loading)" पीरियड से करें जिसमें आप बॉडी में जमा करने के लिए काफी सारा क्रिएटीन खाएंगे, और बाद में सिर्फ उसे मेंटेन (maintain) करने के लिए खाएंगें।
POWER creatine supplement लें जो पानी के साथ मिलाकर दिन में कई बार लिया जा सके।
FAQ
Q1.बाइसेप्स बनाने के उपाय -Biceps workout at home
हेलो नमस्कार दोस्तों आज किस पोस्ट में आपको बताने वाला हूं कि बाइसेप्स बनाने के उपाय के बारे में आपने अक्सर सुना होगा अपने दोस्त या फिर किसी फ्रेंडसे से क्या तुम्हें बॉडी नहीं है क्या मतलब का मजाक बन जाता है और मजाक बनने से क्या होता है. कि आप भी सोचते हो कि अपनी बाइसेप्स बनाने के अच्छा उपाय होना चाहिए आपकी बॉडी अच्छी होनी चाहिए तो कैसे बनता है तो चलये जानते हैं |
बाइसेप्स क्या है :
तो चलिए जानते हैं बाइसेप्स क्या होता है बाइसेप्स के ऊपर के हिस्से से बाहर निकलती हुई मसल्स होती हैं। (biceps) आपके जब आप हाथ मोड़कर किसी को बॉडी दिखा रहे होते हैं, वो मसल्स बाइसेप्स ही होती हैं।उसी एक्सरसाइज को बार-बार करना पड़ता है बाइसेप्स को बड़ा बनाने के लिए ।
बाइसेप्स बनाने के उपाय
यदि अप लोगो अपनी बॉडी बने एक साथ बाइसेप्स बनाने के बारे सोचा रहे हो तो | तो चलिए जाना गा हमलोगों बाइसेप्स बनाने के उपाय के बारे में यह अपना एक्स्प्रेंक्से को बात रहा हु 👉
बाइसेप्स एक्सरसाइज
1.Do Dumbbell Curls: दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, आपके हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड (extend) होने चाहिए और हथेलियां अंदर की ओर होनी चाहिए। अपने पैरों को कंधों की सीध में रखकर खड़े हो जाएं। अब डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट तक ले जाएं और नीचे लाएं।
एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर 3 सेट्स कर दें। 6 से 8 रेप्स या रेपेटिशन करें और 2 सेट्स करें। उसके बाद, आप डंबल का वजन बढ़ा सकते हैं।
आप केटलबेल्स (kettlebells) या बार्बेल्स (barbells) का इस्तेमाल कर सकते हैं अगर आपके पास डंबल नहीं है तो
2.Dumbbell curl:अपने पैर ज़मीन पर रखें और डंबल्स को अपने किनारे दोनों हाथों को पूरा एक्सटेंड करके पकड़ लें। किसी वर्कआउट चेयर पर 45-डिग्री के एंगल पर बैठ जाएं। अब ONE BY ONE करके HEAD को उठाकर shoulders की तक लाएं और फिर धीरे-धीरे REVIRSE नीचे ले जाएं।
6 से 8 रेप्स और 2 SET करें। एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर तीन set कर लें, उसके बाद जैसे-जैसे आप ताकतवर होते जाएंगे वैसे-वैसे वजन भी बढ़ाते जाएं।
ये कोई चिंता वाली बात नहीं है, टेढ़े होकर वजन उठाना ज्यादा मुश्किल होता है, इसलिए आपकी बाइसेप्स अभी भी काफी अच्छा वर्कआउट कर रहीं हैं। आपको शायद इस एक्सरसाइज को करने के लिए आम DUMBBELL CURL से कम वजन इस्तेमाल करना पड़े।
3.Do concentration curls:आगे झुकें ताकि आपकी दाएँ हाथ की कोहनी एल्बो या कोहनी आपके दाएँ घुटने को छुए, और आपका हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड हो। अपने पैरों को जमीन पर कंधे की सीध पर रखें और किसी एक्सरसाइज सीट पर बैठ जाएं। डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट की ओर लाएं और नीचे ले जाएं, इस दौरान आपकी कोहनी उसी जगह पर होनी चाहिए।आप बैलेंस बनाने के लिए एक हाथ को दूसरे साइड के घुटने पर रख सकते हैं।
2 सेट्स करें,6 से 8 रेप्स और और बाएं हाथ से रिपीट करें।
4.Do chin-upsलेकिन ये अपने बाइसेप्स को बड़ा करने का एक बेहतरीन तरीका है। किसी बार (bar) को पकड़ें और हाथों को कंधों की सीध में रखें और हथेलियों को अपनी तरफ रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और ज़ोर लगाकर अपनी बॉडी को तब तक ऊपर जब तक आपकी चिन या थोड़ी हाथों से थोड़ी ऊपर न हो।:ये एक्सरसाइज आपको शुरुआत में मुश्किल लगेगी, अब धीरे-धीरे पिछली पोजीशन पर लौट आएं।
2 सेट्स 6 से 8 रेप्स और करें। जब आप थोड़े स्ट्रॉन्ग हो जाएं उसके बाद इसे बढ़ाकर 8 से 12 रेप्स और 3 set कर दें।
इस excercise की इंटेंसिटी (intensity) बढ़ाने के लिए (weighted belt) पहनें। जब आप थोड़े औरStrong जाएं, उसके बाद वजन बढ़ लें।
build supporting muscles
1.pectoral fly:पेक्टोरल फ्लाई एक्सरसाइज को या अपने बाइसेप वर्कआउट या उन दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट में डालें जिस दिन आपकी Bicepsका रेस्ट हो।ये workout आपकी पेक्टोरल मसल्स और biceps muscles को ट्रेन करती है, जो कि एक अच्छे bicesp वर्कआउट की बुनियाद है।
अपने घुटने मोड़ें ताकि आपके पैर जमीन पर हों। अब अपनी कोहनियों को ऐसे मोड़ें की डंबल आपकी चेस्ट के करीब रखे हों।किसी बेंच पर इस तरह लेटें जो आपकी पूरी बॉडी को तो support मिले लेकिन आपके पैर बेंच पर न हों।
अब डंबल को अपनी चेस्ट से सीधे ऊपर उठाकर शुरुआत करें। इस बात का ध्यान रहे कि आपके पास सेफ्टी के लिए कोई स्पॉटर (spotter) होना चाहिए।
अब अपने हाथों को धीरे-धीरे sid इतना नीचे ले जाएं जहां से आप उन्हें वापस ला सकें।
धीरे-धीरे ऊपर से घुमाते हुए अपनी चेस्ट पर वापस ले आएं। सांस बाहर छोड़ें, और डंबल्स को एक बार आप डंबल वापस ले आएं, पूरी प्रोसेस को दोबारा अपनी चुनी हुई रेप्स के हिसाब से रिपीट करें।
Biceps workout at home:Ghar par biceps kaise banaye
पुश-अप करें: अपने रोज के वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स डालें ताकि आपकी सपोर्टिंग मसल ग्रुप मजबूत हो। पुश-अप आपके SHOLDER, CHEST, और triceps और उन मसल्स मजबूत बनाते हैं, जो सभी आपकी Biceps workout के साथ मिलकर काम करते हैं।
अब अपने पैरों को सीधा रखें और पैर के thumbs को जमीन पर लगाएं। अपना head,Neck,और Waist को सीधा रखते हुए नीचे देखें।
किसी मैटMATT पर PET के बल लेट जाएं, हाथों को थोड़ा फैलाकर कंधों की सीध में कर लें। अब हाथों को पूरी तरह से extend करते हुए जोर लगाकर बॉडी को ऊपर उठाएं। आपको बिल्कुल सीधी LINE में रहना है और ऊपर उठाते वक़्त एब्स को tight रखें।
अपनी CHEST या HEAD को जमीन पर नहीं लगने दें।
एक बार हाथ पूरे extend हो जाएं, उसके बाद, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक आपकी कोहनियां 90 डिग्री केangle पर हों
एक्सरसाइज को सलाह अनुसार रेप्स तक report करें या फिर जब तक आपकी बॉडी थकती है तब तक रिपीट करें।
training techniques
Don't train every day:आपको ऐसा लग सकता है कि हर दिन वर्कआउट करने से आपकी बाइसेप्स और भी ज्यादा बड़ी होंगी, लेकिन आपकी मसल वर्कआउट के बीच के रेस्ट पीरियड में ही मजबूत होती हैं, जब उनके पास रिकवर करने का समय होता है तब। समय के साथ वो बड़ी होती जाती हैं ताकि वो और ज्यादा वजन उठा सकें]
सबसे good results के लिए अपनी बाइसेप्स को WEEK में दो से ज्यादा बार ट्रेन न करें।
जिस दिन आप biceps exercises नहीं कर रहे हैं, उस दिन आप बाकी बॉडी पार्ट्स को TRAIN कर सकते हैं।
Limit the length of your sessions: बहुत ज्यादा देर तक ट्रेनिंग करने से मसल्स पर जोर पड़ता है जिससे इंजरी हो सकती है, और आपकी मसल ग्रोथ धीमी हो सकती है। 15 से 30 मिनट की ट्रेनिंग बिना इंजरी के मसल बनाने के लिए काफी है, खासकर जब आप सिर्फ बाइसेप्स पर फोकस कर रहे हैं।
When training, go full throttle: कुछ महीनों की बाइसेप्स ट्रेनिंग, मसल मेमोरी बनाने, और बाइसेप्स को थोड़ा ताकतवर बनाने के बाद, आप पूरी ताकत से वर्कआउट कर सकते हैं। हर सेशन में जितना आपसे हो सके उतना जोर लगाएं ताकि आपकी मेहनत रंग लाए। छः से आठ रेप्स के लिए जितना भारी वजन आप उठा सकें, जिससे धीरे-धीरे एक ऐसा वक़्त आएगा कि आप दूसरी रेप नहीं कर पाएंगे।उतना उठाइये ताकि आपके सेशन high-intensity के हो सकें। बॉडी बिल्डर इस मेथड को "“ट्रेनिंग टू फेलियर (training to failure)" कहते हैं क्योंकि आप इतना भारी वजन चुनते हैं
अपना की "train to failure" वाला find the weight जो कि इतना होगा कि आप उससे 6 से 8 रेप्स से ज्यादा नहीं कर पाएंगे। अगर आप बिना थके या "फेल" हुए कई सेट्स कर लेंगे तो आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है। अगर आप बिना रुके एक या दो रेप्स भी नहीं कर पाएंगे तो वजन कम कर लें।
आपका train to failure वाला वजन आपकी मसल्स की ताकत बढ़ने के साथ बढ़ता जाएगा। हर हफ्ते-दस दिन में आधा से एक किलो वजन बढ़ा दें, या वजन चुनने के लिए ऊपर बताए तरीके का इस्तेमाल करें।
Be in correct form: आपका ट्रेन टू फेलियर वेट ऐसा वेट होना चाहिए जिसे आप सही फॉर्म में उठा सकें। सही फॉर्म में रहने से आपकी बाइसेप्स किसी भी तरह की Injury से बच जातीं हैं और ऐसा करने से वही muscles बनेगी जिसे आप बनाना चाहते हैं।
वजन को झटके से न उठाएं; कंट्रोल्ड (controlled) तरीके से एक्सरसाइज करें। उन्हें झटके से नीचे गिरने देने की बजाय धीरे-धीरे नीचे लाएं।
अगर आपको लगे कि आप सही फॉर्म में कुछ रेप्स से ज्यादा नहीं कर पा रहे, तो आप ज्यादा वजन उठा रहे हैं। हल्के वजन से शुरुआत करें और अपनी ताकत को धीरे-धीरे बढ़ाते रहें।
सेट्स के बीच में muscles को RESET देने के लिए एक से दो मिनट का ब्रेक लें।
डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए
Cut down on high calorie foods: जब आप काफी ज्यादा ट्रेनिंग करते हैं, तब आपको एनर्जी के लिए ढेर सारी कैलोरी चाहिए होती हैं, लेकिन बहुत सारी कैलोरीज खाने सेlayer of fat बन जाएगी जो उन मसल्स को चुप देगी जिन्हें बनाने के लिए आपने इतनी मेहनत की है।
फल, सब्ज़ियां और व्होल ग्रेन (whole grain) खाएं।
अपनीbody hydrated रखने के लिए और वर्कआउट के बाद लगने वाली भूख को मिटाने के लिए ढेर सारा पानी पीएं।
Get plenty of protein: protein से मसल बनाने में मदद मिलती है, इसलिए आपको लगभग अपने वजन में हर किलो के लिए 0.4 ग्राम खाना चाहिए।
मसल बनाने के लिए मुर्गी, मछली, अंडे, ड्राई फ्रूट्स, दही, कॉटेज चीज़, दूध, बीज और बाकी protein वाली चीज़ें खाएं।
बीन्स, हरी सब्जी, टोफू और बाकी वेजेटेरियन चीज़ें भी protein लेने के लिए अच्छे ऑप्शन हैं।
Consider taking creatine:क्रिएटीन एक amino acid है जो आपकी बॉडी बड़ी और STRONG मसल्स बनाने के लिए बनाती है। बहुत सारे बॉडीबिल्डर अपने गोल को पाने के लिए क्रिएटीन लेते हैं। हालांकि इसके ऊपर किसी संस्थान ने हामी नहीं भरी है लेकिन क्रिएटीन को अगर 5 ग्राम की डोज में लिया जाए तो इसे सेफ समझा जाता है।
शुरुआत (loading)" पीरियड से करें जिसमें आप बॉडी में जमा करने के लिए काफी सारा क्रिएटीन खाएंगे, और बाद में सिर्फ उसे मेंटेन (maintain) करने के लिए खाएंगें।
POWER creatine supplement लें जो पानी के साथ मिलाकर दिन में कई बार लिया जा सके।
FAQ
Q1.बाइसेप्स बनाने के उपाय -Biceps workout at home
हेलो नमस्कार दोस्तों आज किस पोस्ट में आपको बताने वाला हूं कि बाइसेप्स बनाने के उपाय के बारे में आपने अक्सर सुना होगा अपने दोस्त या फिर किसी फ्रेंडसे से क्या तुम्हें बॉडी नहीं है क्या मतलब का मजाक बन जाता है और मजाक बनने से क्या होता है. कि आप भी सोचते हो कि अपनी बाइसेप्स बनाने के अच्छा उपाय होना चाहिए आपकी बॉडी अच्छी होनी चाहिए तो कैसे बनता है तो चलये जानते हैं |
बाइसेप्स क्या है :
तो चलिए जानते हैं बाइसेप्स क्या होता है बाइसेप्स के ऊपर के हिस्से से बाहर निकलती हुई मसल्स होती हैं। (biceps) आपके जब आप हाथ मोड़कर किसी को बॉडी दिखा रहे होते हैं, वो मसल्स बाइसेप्स ही होती हैं।उसी एक्सरसाइज को बार-बार करना पड़ता है बाइसेप्स को बड़ा बनाने के लिए ।
बाइसेप्स बनाने के उपाय
यदि अप लोगो अपनी बॉडी बने एक साथ बाइसेप्स बनाने के बारे सोचा रहे हो तो | तो चलिए जाना गा हमलोगों बाइसेप्स बनाने के उपाय के बारे में यह अपना एक्स्प्रेंक्से को बात रहा हु 👉
बाइसेप्स एक्सरसाइज
1.Do Dumbbell Curls: दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, आपके हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड (extend) होने चाहिए और हथेलियां अंदर की ओर होनी चाहिए। अपने पैरों को कंधों की सीध में रखकर खड़े हो जाएं। अब डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट तक ले जाएं और नीचे लाएं।
एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर 3 सेट्स कर दें। 6 से 8 रेप्स या रेपेटिशन करें और 2 सेट्स करें। उसके बाद, आप डंबल का वजन बढ़ा सकते हैं।
आप केटलबेल्स (kettlebells) या बार्बेल्स (barbells) का इस्तेमाल कर सकते हैं अगर आपके पास डंबल नहीं है तो
2.Dumbbell curl:अपने पैर ज़मीन पर रखें और डंबल्स को अपने किनारे दोनों हाथों को पूरा एक्सटेंड करके पकड़ लें। किसी वर्कआउट चेयर पर 45-डिग्री के एंगल पर बैठ जाएं। अब ONE BY ONE करके HEAD को उठाकर shoulders की तक लाएं और फिर धीरे-धीरे REVIRSE नीचे ले जाएं।
6 से 8 रेप्स और 2 SET करें। एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर तीन set कर लें, उसके बाद जैसे-जैसे आप ताकतवर होते जाएंगे वैसे-वैसे वजन भी बढ़ाते जाएं।
ये कोई चिंता वाली बात नहीं है, टेढ़े होकर वजन उठाना ज्यादा मुश्किल होता है, इसलिए आपकी बाइसेप्स अभी भी काफी अच्छा वर्कआउट कर रहीं हैं। आपको शायद इस एक्सरसाइज को करने के लिए आम DUMBBELL CURL से कम वजन इस्तेमाल करना पड़े।
3.Do concentration curls:आगे झुकें ताकि आपकी दाएँ हाथ की कोहनी एल्बो या कोहनी आपके दाएँ घुटने को छुए, और आपका हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड हो। अपने पैरों को जमीन पर कंधे की सीध पर रखें और किसी एक्सरसाइज सीट पर बैठ जाएं। डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट की ओर लाएं और नीचे ले जाएं, इस दौरान आपकी कोहनी उसी जगह पर होनी चाहिए।आप बैलेंस बनाने के लिए एक हाथ को दूसरे साइड के घुटने पर रख सकते हैं।
2 सेट्स करें,6 से 8 रेप्स और और बाएं हाथ से रिपीट करें।
4.Do chin-upsलेकिन ये अपने बाइसेप्स को बड़ा करने का एक बेहतरीन तरीका है। किसी बार (bar) को पकड़ें और हाथों को कंधों की सीध में रखें और हथेलियों को अपनी तरफ रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और ज़ोर लगाकर अपनी बॉडी को तब तक ऊपर जब तक आपकी चिन या थोड़ी हाथों से थोड़ी ऊपर न हो।:ये एक्सरसाइज आपको शुरुआत में मुश्किल लगेगी, अब धीरे-धीरे पिछली पोजीशन पर लौट आएं।
2 सेट्स 6 से 8 रेप्स और करें। जब आप थोड़े स्ट्रॉन्ग हो जाएं उसके बाद इसे बढ़ाकर 8 से 12 रेप्स और 3 set कर दें।
इस excercise की इंटेंसिटी (intensity) बढ़ाने के लिए (weighted belt) पहनें। जब आप थोड़े औरStrong जाएं, उसके बाद वजन बढ़ लें।
build supporting muscles
1.pectoral fly:पेक्टोरल फ्लाई एक्सरसाइज को या अपने बाइसेप वर्कआउट या उन दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट में डालें जिस दिन आपकी Bicepsका रेस्ट हो।ये workout आपकी पेक्टोरल मसल्स और biceps muscles को ट्रेन करती है, जो कि एक अच्छे bicesp वर्कआउट की बुनियाद है।
अपने घुटने मोड़ें ताकि आपके पैर जमीन पर हों। अब अपनी कोहनियों को ऐसे मोड़ें की डंबल आपकी चेस्ट के करीब रखे हों।किसी बेंच पर इस तरह लेटें जो आपकी पूरी बॉडी को तो support मिले लेकिन आपके पैर बेंच पर न हों।
अब डंबल को अपनी चेस्ट से सीधे ऊपर उठाकर शुरुआत करें। इस बात का ध्यान रहे कि आपके पास सेफ्टी के लिए कोई स्पॉटर (spotter) होना चाहिए।
अब अपने हाथों को धीरे-धीरे sid इतना नीचे ले जाएं जहां से आप उन्हें वापस ला सकें।
धीरे-धीरे ऊपर से घुमाते हुए अपनी चेस्ट पर वापस ले आएं। सांस बाहर छोड़ें, और डंबल्स को एक बार आप डंबल वापस ले आएं, पूरी प्रोसेस को दोबारा अपनी चुनी हुई रेप्स के हिसाब से रिपीट करें।
Biceps workout at home:Ghar par biceps kaise banaye
पुश-अप करें: अपने रोज के वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स डालें ताकि आपकी सपोर्टिंग मसल ग्रुप मजबूत हो। पुश-अप आपके SHOLDER, CHEST, और triceps और उन मसल्स मजबूत बनाते हैं, जो सभी आपकी Biceps workout के साथ मिलकर काम करते हैं।
अब अपने पैरों को सीधा रखें और पैर के thumbs को जमीन पर लगाएं। अपना head,Neck,और Waist को सीधा रखते हुए नीचे देखें।
किसी मैटMATT पर PET के बल लेट जाएं, हाथों को थोड़ा फैलाकर कंधों की सीध में कर लें। अब हाथों को पूरी तरह से extend करते हुए जोर लगाकर बॉडी को ऊपर उठाएं। आपको बिल्कुल सीधी LINE में रहना है और ऊपर उठाते वक़्त एब्स को tight रखें।
अपनी CHEST या HEAD को जमीन पर नहीं लगने दें।
एक बार हाथ पूरे extend हो जाएं, उसके बाद, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक आपकी कोहनियां 90 डिग्री केangle पर हों
एक्सरसाइज को सलाह अनुसार रेप्स तक report करें या फिर जब तक आपकी बॉडी थकती है तब तक रिपीट करें।
training techniques
Don't train every day:आपको ऐसा लग सकता है कि हर दिन वर्कआउट करने से आपकी बाइसेप्स और भी ज्यादा बड़ी होंगी, लेकिन आपकी मसल वर्कआउट के बीच के रेस्ट पीरियड में ही मजबूत होती हैं, जब उनके पास रिकवर करने का समय होता है तब। समय के साथ वो बड़ी होती जाती हैं ताकि वो और ज्यादा वजन उठा सकें]
सबसे good results के लिए अपनी बाइसेप्स को WEEK में दो से ज्यादा बार ट्रेन न करें।
जिस दिन आप biceps exercises नहीं कर रहे हैं, उस दिन आप बाकी बॉडी पार्ट्स को TRAIN कर सकते हैं।
Limit the length of your sessions: बहुत ज्यादा देर तक ट्रेनिंग करने से मसल्स पर जोर पड़ता है जिससे इंजरी हो सकती है, और आपकी मसल ग्रोथ धीमी हो सकती है। 15 से 30 मिनट की ट्रेनिंग बिना इंजरी के मसल बनाने के लिए काफी है, खासकर जब आप सिर्फ बाइसेप्स पर फोकस कर रहे हैं।
When training, go full throttle: कुछ महीनों की बाइसेप्स ट्रेनिंग, मसल मेमोरी बनाने, और बाइसेप्स को थोड़ा ताकतवर बनाने के बाद, आप पूरी ताकत से वर्कआउट कर सकते हैं। हर सेशन में जितना आपसे हो सके उतना जोर लगाएं ताकि आपकी मेहनत रंग लाए। छः से आठ रेप्स के लिए जितना भारी वजन आप उठा सकें, जिससे धीरे-धीरे एक ऐसा वक़्त आएगा कि आप दूसरी रेप नहीं कर पाएंगे।उतना उठाइये ताकि आपके सेशन high-intensity के हो सकें। बॉडी बिल्डर इस मेथड को "“ट्रेनिंग टू फेलियर (training to failure)" कहते हैं क्योंकि आप इतना भारी वजन चुनते हैं
अपना की "train to failure" वाला find the weight जो कि इतना होगा कि आप उससे 6 से 8 रेप्स से ज्यादा नहीं कर पाएंगे। अगर आप बिना थके या "फेल" हुए कई सेट्स कर लेंगे तो आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है। अगर आप बिना रुके एक या दो रेप्स भी नहीं कर पाएंगे तो वजन कम कर लें।
आपका train to failure वाला वजन आपकी मसल्स की ताकत बढ़ने के साथ बढ़ता जाएगा। हर हफ्ते-दस दिन में आधा से एक किलो वजन बढ़ा दें, या वजन चुनने के लिए ऊपर बताए तरीके का इस्तेमाल करें।
Be in correct form: आपका ट्रेन टू फेलियर वेट ऐसा वेट होना चाहिए जिसे आप सही फॉर्म में उठा सकें। सही फॉर्म में रहने से आपकी बाइसेप्स किसी भी तरह की Injury से बच जातीं हैं और ऐसा करने से वही muscles बनेगी जिसे आप बनाना चाहते हैं।
वजन को झटके से न उठाएं; कंट्रोल्ड (controlled) तरीके से एक्सरसाइज करें। उन्हें झटके से नीचे गिरने देने की बजाय धीरे-धीरे नीचे लाएं।
अगर आपको लगे कि आप सही फॉर्म में कुछ रेप्स से ज्यादा नहीं कर पा रहे, तो आप ज्यादा वजन उठा रहे हैं। हल्के वजन से शुरुआत करें और अपनी ताकत को धीरे-धीरे बढ़ाते रहें।
सेट्स के बीच में muscles को RESET देने के लिए एक से दो मिनट का ब्रेक लें।
डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए
Cut down on high calorie foods: जब आप काफी ज्यादा ट्रेनिंग करते हैं, तब आपको एनर्जी के लिए ढेर सारी कैलोरी चाहिए होती हैं, लेकिन बहुत सारी कैलोरीज खाने सेlayer of fat बन जाएगी जो उन मसल्स को चुप देगी जिन्हें बनाने के लिए आपने इतनी मेहनत की है।
फल, सब्ज़ियां और व्होल ग्रेन (whole grain) खाएं।
अपनीbody hydrated रखने के लिए और वर्कआउट के बाद लगने वाली भूख को मिटाने के लिए ढेर सारा पानी पीएं।
Get plenty of protein: protein से मसल बनाने में मदद मिलती है, इसलिए आपको लगभग अपने वजन में हर किलो के लिए 0.4 ग्राम खाना चाहिए।
मसल बनाने के लिए मुर्गी, मछली, अंडे, ड्राई फ्रूट्स, दही, कॉटेज चीज़, दूध, बीज और बाकी protein वाली चीज़ें खाएं।
बीन्स, हरी सब्जी, टोफू और बाकी वेजेटेरियन चीज़ें भी protein लेने के लिए अच्छे ऑप्शन हैं।
Consider taking creatine:क्रिएटीन एक amino acid है जो आपकी बॉडी बड़ी और STRONG मसल्स बनाने के लिए बनाती है। बहुत सारे बॉडीबिल्डर अपने गोल को पाने के लिए क्रिएटीन लेते हैं। हालांकि इसके ऊपर किसी संस्थान ने हामी नहीं भरी है लेकिन क्रिएटीन को अगर 5 ग्राम की डोज में लिया जाए तो इसे सेफ समझा जाता है।
शुरुआत (loading)" पीरियड से करें जिसमें आप बॉडी में जमा करने के लिए काफी सारा क्रिएटीन खाएंगे, और बाद में सिर्फ उसे मेंटेन (maintain) करने के लिए खाएंगें।
POWER creatine supplement लें जो पानी के साथ मिलाकर दिन में कई बार लिया जा सके।
FAQ
Q1.अपने बाइसेप्स को मोटा कैसे करें?
ANS.बाइसेप्स हमारे शरीर की महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत होते हैं। ये हमारे हाथों की मांसपेशियों को बढ़ावा देते हैं और हमारी शक्ति को बढ़ाते हैं। अगर आप अपने बाइसेप्स को मोटा करना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह आपके मांसपेशियों के विकास में मदद करेगा। आपको वजन उठाने जैसी व्यायाम भी करना चाहिए। यह आपके बाइसेप्स को मोटा करने में मदद करेगा। आप वजन उठाने के लिए दंबल, बारबेल, या अन्य वजन उठाने के उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने बाइसेप्स को मोटा करने के लिए पुषअप्स, भुजंगासन, और उठाई जाने वाले ऊर्ध्व हस्त पादासन जैसे व्यायामों का भी उपयोग कर सकते हैं। ये सभी व्यायाम आपके बाइसेप्स को मोटा करने में मदद करेंगे। आपको अपने बाइसेप्स को मोटा करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए। इसके अलावा, आपको पर्याप्त आराम भी लेना चाहिए
Q2.अपने बाइसेप्स को मजबूत कैसे करें?
ANS.बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए, आपको उचित व्यायाम और सही आहार का सेवन करना चाहिए। बाइसेप्स के लिए वजन उठाने वाले व्यायाम जैसे कि बारबेल कर्ल, दंबल कर्ल, पुशअप्स और ऊर्ध्व हस्त पादासन आदि उपयोगी होते हैं। अपने बाइसेप्स के लिए उचित पोषण भी बहुत महत्वपूर्ण होता है, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स और विटामिन शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, समय-समय पर आराम करना भी बाइसेप्स के विकास के लिए महत्वपूर्ण होता है।
Q3.बाइसेप्स साइज बढ़ाने में कितना समय लगता है?
ANS.बाइसेप्स के साइज बढ़ाने में समय का निर्धारण व्यक्ति के व्यायाम करने के स्तर और अन्य तत्वों पर निर्भर करता है। सामान्यतः, बाइसेप्स के साइज बढ़ाने में कम से कम 3 महीने का समय लगता है। इस दौरान, सही व्यायाम, सही आहार और सही आराम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण होता है। बाइसेप्स को अधिक समय देने से भी उन्हें बढ़ावा मिलता है, इसलिए उन्हें अन्य शरीर के हिस्सों के साथ संतुलित रूप से व्यायाम करना चाहिए।
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